La cadence de course se règle sur ta taille

Le chiffre naît d’une observation : en comptant les foulées de coureurs de très haut niveau pendant une course, on tombe autour de 180 pas par minute. L’observation est juste. La généralisation ne l’est pas. On a transformé « voilà ce que font des athlètes d’élite, sur des gabarits légers, à leur allure de compétition » en « voilà ce que tout le monde doit faire ».

Entre un coureur de 60 kg mesurant 1,70 m qui vole à son allure de course, et un homme de 100 kg mesurant 1,90 m qui reprend le cardio, il n’y a pas grand-chose de commun. Sauf le chiffre qu’on leur donne.

Ta jambe est un levier. Plus le levier est long, plus il met de temps à faire son cycle, et plus la fréquence naturelle du mouvement baisse. C’est mécanique, ça n’a rien à voir avec ton niveau ni avec ta volonté.

Forcer une cadence trop haute pour ton levier ne te rend pas plus efficace : ça te fait dépenser plus pour la même vitesse, et ça fatigue plus vite. À l’inverse, une cadence trop basse allonge ta foulée devant toi, tu poses le pied loin en avant, et chaque appui devient un petit freinage que ton genou encaisse.

Au-dessus d’1,83 m : 160 à 170 pas par minute.

Entre 1,73 m et 1,83 m : 165 à 175 pas par minute.

Entre 1,63 m et 1,73 m : 170 à 180 pas par minute.

Ce sont des repères, pas des cibles à tenir au métronome. Si tu es déjà dans ta bande et que tu cours sans douleur, il n’y a rien à changer.

Si ta cadence est nettement sous ta bande, tu la fais monter de 5 à 10 % au maximum à la fois, puis tu laisses plusieurs semaines au corps pour s’installer dessus. C’est le changement brutal qui coûte cher, jamais la cadence elle-même.

Une cadence légèrement plus haute raccourcit ta foulée, ramène ton appui sous ton corps, et réduit le freinage à chaque pas. C’est exactement ce qu’un gabarit lourd cherche : moins de choc, à vitesse égale.