Question 1

À quelle cadence courir quand on est grand ou lourd ?

Accepted Answer

Ta cadence dépend d’abord de ta taille. Au-dessus d’1,83 m, vise 160 à 170 pas par minute. Entre 1,73 m et 1,83 m, 165 à 175. Entre 1,63 m et 1,73 m, 170 à 180. Le fameux « 180 pas par minute pour tout le monde » vient d’un comptage fait sur des coureurs d’élite, et il ne dit rien de ton gabarit. Quand tu la fais monter, ne bouge pas de plus de 5 à 10 % à la fois : c’est le changement brutal qui coûte cher aux articulations, pas la cadence elle-même.

Question 2

Comment commencer à courir quand on pèse 100 kg ?

Accepted Answer

Tu ne commences pas en courant. La méthode passe par 5 paliers : le vélo ou le rameur d’abord, puis la marche à plat, puis la marche en pente entre 8 et 12 %, puis l’alternance marche et course, et seulement ensuite la course continue. La course s’introduit par blocs de 30 à 60 secondes. Tant que tes articulations n’ont pas la base, tu restes sur du cardio sans impact, et tu ne perds rien : le moteur se construit quand même.

Question 3

De combien peut-on augmenter son volume de course chaque semaine ?

Accepted Answer

10 % par semaine au maximum, et seulement 5 à 7 % si tu pèses plus de 95 kg. C’est un plafond de prudence, pas un objectif hebdomadaire : il y a des semaines où tu ne montes pas du tout, et c’est le fonctionnement normal.

Question 4

Peut-on courir sans fondre le muscle ?

Accepted Answer

Oui, à condition de doser. Ce qui fait fondre, ce n’est pas la course, c’est le déficit de calories qui l’accompagne et le volume qui empile la fatigue sur les jambes déjà chargées par la force. La méthode construit le souffle à l’allure où tu peux encore tenir une conversation, garde la protéine haute, et place le cardio pour qu’il n’écrase pas les séances lourdes.

Question 5

Combien de protéines par kilo quand on est un gros gabarit ?

Accepted Answer

La méthode traite la protéine comme un plancher, pas comme une variable d’ajustement : entre 1,6 et 2,3 g par kilo de poids de corps selon la phase, et on ne descend jamais sous le plancher. Ce sont les calories qui bougent quand l’objectif change, la protéine tient.

Question 6

Comment perdre du gras sans fondre du muscle quand on est lourd ?

Accepted Answer

Tu vises une perte lente : 0,5 à 1 % de ton poids de corps par semaine, jamais plus. Au-delà, tu paies en muscle ce que tu gagnes en vitesse. Le plancher calorique ne descend pas sous 1 500 kcal par jour chez l’homme et 1 200 chez la femme, et la protéine monte à 2,0 à 3,0 g par kilo pour protéger la masse maigre. Par défaut, la méthode cale la descente à 0,6 % par semaine et la recalcule sur ta courbe réelle.

Question 7

Je suis maigre : combien manger pour prendre de la masse ?

Accepted Answer

Un surplus modéré suffit : 200 à 400 kcal par jour au-dessus de ton besoin. Le rythme de gain dépend d’où tu pars : 0,25 à 0,50 % de ton poids par semaine quand tu débutes, 0,15 à 0,30 % ensuite, 0,05 à 0,15 % quand tu es avancé. Un gros gabarit en construction tourne souvent entre 3 500 et 4 500 kcal sur ses journées hautes, mais c’est un ordre de grandeur, pas ta cible : la tienne se calcule sur ton poids et ta dépense.

Question 8

Les morphotypes existent-ils vraiment ?

Accepted Answer

Non, pas comme des cases qui décideraient de ton résultat. Deux personnes au même surplus de calories ne prennent pas la même chose, et l’écart est large. La méthode ne te demande donc pas ton type : elle lit tes données réelles et ajuste dessus.

Question 9

Faut-il prendre de la créatine, et à quelle dose ?

Accepted Answer

3 à 5 g de créatine monohydrate par jour, à l’heure qui t’arrange. La méthode ne fait pas de phase de charge : la dose d’entretien seule remplit les stocks en quelques semaines, sans l’inconfort digestif d’un chargement. C’est le seul complément vraiment mis en avant, le reste se joue dans l’assiette.

Question 10

Combien de séances par semaine faut-il s’entraîner ?

Accepted Answer

3 séances par semaine, c’est le minimum utile. Au démarrage, la méthode plafonne d’ailleurs à 3 : le temps d’apprendre à s’entraîner, en ajouter n’ajoute rien. Un pratiquant confirmé tourne entre 4 et 6. Ensuite le programme se décline sur tes jours réellement disponibles, pas sur un modèle unique.

Question 11

Combien de séries par muscle et par semaine pour prendre du muscle ?

Accepted Answer

Entre 10 et 20 séries par muscle et par semaine, selon ton niveau : de 6 à 10 quand tu démarres, jusqu’à 18 à 24 quand tu es avancé. Le plafond compte autant que le plancher : au-delà de 24, tu ajoutes de la fatigue, pas du muscle. Et si tu es un gros gabarit, tu ne dépasses pas 8 à 10 séries par muscle dans une même séance. Tes tendons encaissent plus de charge absolue que ceux d’un gars de 70 kg, ils ont besoin de plus de marge.

Question 12

Combien de fois par semaine faut-il travailler chaque muscle ?

Accepted Answer

2 à 3 fois par semaine. À volume hebdomadaire égal, la fréquence ne change presque rien au résultat : elle sert à répartir le travail pour que chaque séance reste de qualité. Au début, le corps entier passe 3 fois par semaine ; plus tard, chaque groupe revient 2 fois.

Question 13

À quelle fréquence faut-il faire une semaine de décharge ?

Accepted Answer

Toutes les 5 à 7 semaines une fois avancé, en coupant environ 30 % du volume et en gardant l’intensité. Avant ce niveau, la méthode ne met pas la décharge au calendrier : elle la déclenche sur tes signaux réels, la fatigue, le sommeil, la baisse de performance. Le principe ne change jamais : on coupe le volume, jamais l’intensité.

Question 14

Combien de repos entre deux séances lourdes sur le même mouvement ?

Accepted Answer

48 heures au minimum, et ça s’allonge avec le gabarit : 24 à 36 heures en dessous de 70 kg, 36 à 48 entre 70 et 85 kg, 48 à 72 au-dessus de 85 kg. Après 60 ans, compte 72 à 96 heures. Un squat lourd sur les deux jambes ne revient qu’une fois par semaine. Plus tu es lourd et plus tu charges, plus ton système nerveux met du temps à revenir.

Question 15

Combien de répétitions faut-il garder en réserve ?

Accepted Answer

2 à 3 la plupart du temps, c’est-à-dire que tu arrêtes ta série deux ou trois répétitions avant de ne plus pouvoir. 3 à 4 sur le travail de volume et quand tu débutes, une seule en intensification. Jamais zéro en séance régulière : aller à l’échec n’est presque jamais nécessaire pour progresser, et ça se paie sur la récupération.

Question 16

Combien d’heures de sommeil pour bien progresser ?

Accepted Answer

7 à 9 heures par nuit, et 9 à 10 avec une sieste de 20 à 30 minutes quand ta charge d’entraînement est élevée. La méthode traite le sommeil comme le premier levier de récupération, avant n’importe quel complément.

Question 17

Combien de temps pour réussir sa première traction ?

Accepted Answer

La méthode ne vend pas « ta première traction en X semaines ». Le critère d’entrée est atteint dès une traction propre, ou son équivalent : 2 tractions négatives de 5 secondes, ou 3 tractions à l’élastique. Le premier niveau dure environ 8 semaines, 6 si tu pars léger, 10 à 12 avec du surpoids. Ensuite l’objectif devient de passer de 1 à 10.

Question 18

Quels prérequis avant de viser son premier muscle-up ?

Accepted Answer

4 verrous mesurés, tous requis avant d’introduire le mouvement : 5 tractions strictes au poids du corps, 5 dips stricts aux barres parallèles, 15 à 30 secondes de suspension en prise haute sur la barre, et 10 tractions d’omoplates (le buste qui monte sans plier les bras). En pratique, la première arrive plutôt vers 8 à 10 tractions strictes, et l’élan est quasi obligatoire pour celle-là. Le lest attend 8 muscle-ups stricts, puis monte par pas de 2,5 kg par cycle.

Question 19

Handstand : quel temps de tenue faut-il viser ?

Accepted Answer

On mesure par palier, pas en semaines. 30 secondes en appui dos au mur pour valider le premier niveau. 60 secondes face au mur, ou 3 à 5 secondes en équilibre libre, pour le suivant. 10 secondes et plus en libre quand tu es avancé, ou 90 secondes au mur. Le premier équilibre libre compte dès 2 secondes sans contact.

Question 20

Un gros gabarit peut-il tenir un handstand ?

Accepted Answer

Oui, et ce qui bloque n’est presque jamais le poids : c’est l’ordre dans lequel on apprend. Le créateur de la méthode tient l’équilibre droit à son poids d’homme lourd. Ce qui change quand tu es lourd, ce sont les détails autour du mouvement : la préparation des poignets, la distance des mains au mur réglée sur ta souplesse d’épaules, le levier de ta taille dans la sortie.

Question 21

Combien de temps consacrer à la mobilité et à la souplesse ?

Accepted Answer

Ce sont deux dosages différents. La mobilité se travaille 5 à 10 minutes avant chaque séance. La souplesse dépend de ton ambition : 10 minutes par jour pour entretenir, 20 à 25 pour progresser, 30 à 40 pour de vrais gains. En pratique, entretenir demande 1 à 2 séances par semaine avec des tenues de 60 à 90 secondes ; progresser demande 3 à 4 séances avec des tenues de 2 à 5 minutes. Les étirements longs se placent à distance des séances de force.

Question 22

Une femme s’entraîne-t-elle comme un homme ?

Accepted Answer

La structure est la même, les seuils ne le sont pas. Sur la course, les bandes de vitesse sont décalées de 2 à 3 km/h. Sur l’endurance de force, le volume est pondéré mouvement par mouvement, parce qu’une traction ne coûte pas le même effort relatif. Aucun muscle-up n’est exigé pour valider le premier niveau. Ce qui change, c’est le dosage, pas le programme.

Question 23

Peut-on soulever lourd après 60 ans ?

Accepted Answer

Oui. Le travail au-dessus de 85 % de ta charge maximale sur une répétition reste sûr et utile chez le senior, à condition d’être progressif, encadré, et de garder 2 à 3 répétitions en réserve. Le seul interdit, c’est le test de charge maximale absolue. L’ancien plafond de 80 à 85 % n’a plus lieu d’être, et s’en tenir au léger prive le senior de ce qui l’aide le plus.

Question 24

Une femme ménopausée doit-elle soulever lourd ?

Accepted Answer

Oui, c’est l’une des choses les plus utiles qu’elle puisse faire pour sa force et pour ses os. Le travail lourd s’applique avec les mêmes garde-fous que pour tout le monde : progressif, encadré, 2 à 3 répétitions en réserve. La méthode déclenche cette attention dès 45 ans, pas seulement à 60.

Question 25

À partir de quel âge faut-il un avis médical avant de s’y remettre ?

Accepted Answer

L’âge seul ne déclenche rien. Le renvoi vers un médecin se fait sur une maladie cardiovasculaire, métabolique ou rénale connue, ou sur des symptômes, jamais sur l’âge ni sur les facteurs de risque seuls. Au-delà de 40 ans, un certificat de moins de 12 mois est recommandé, pas imposé.

Question 26

Comment reprendre l’entraînement après une longue pause ?

Accepted Answer

Ça dépend de la durée d’arrêt. Moins de 2 semaines, tu reprends inchangé. Au-delà, tu allèges. Au-delà de 3 mois, on te re-place avec un nouveau diagnostic. La rampe de reprise étale le retour sur 4 semaines, en coupant 25 à 30 % du volume la première. Si tu pèses 85 kg et plus, tu ajoutes une semaine de prudence. On ne reprend jamais là où on s’était arrêté.

Question 27

Que faire quand une douleur apparaît pendant l’entraînement ?

Accepted Answer

Tu te fies à une échelle simple. Une gêne jusqu’à 5 sur 10 reste acceptable. À partir de 6, tu réduis d’environ 40 %. À 8 et plus, tu arrêtes, tu te reposes 5 à 7 jours et tu consultes. Sur un mouvement précis, la règle est plus stricte encore : au-delà de 2 ou 3 sur 10, tu sors le mouvement du programme. Une douleur articulaire aiguë n’est pas un obstacle à franchir, c’est un signal.

Question 28

Débutant et confirmé progressent-ils à la même vitesse ?

Accepted Answer

Non, la progression ralentit à mesure que tu avances. Sur les tractions, compte environ 1,5 traction de plus par semaine entre 0 et 10, 0,75 entre 10 et 20, et 0,3 au-delà de 20. Sur les charges, on ajoute 2,5 à 5 % quand toutes les répétitions prévues passent proprement. Le débutant avance vite parce qu’il part de loin, pas parce qu’il a une meilleure méthode.

Question 29

Y a-t-il une charge à ne jamais dépasser ?

Accepted Answer

La méthode pose un plafond de plausibilité, en multiple de ton poids de corps : 3 fois au squat, 3,5 fois au soulevé de terre, 2 fois au développé couché, plus 100 % du poids de corps aux tractions et aux dips lestés, plus 50 % au muscle-up lesté. Au-dessus, l’application affiche « charge invraisemblable, revérifie ta saisie ». Elle borne l’aberrant, elle ne bride jamais le réel, et elle ne bloque jamais en silence.

Question 30

Combien de temps dure un cycle ?

Accepted Answer

Compte 16 à 20 semaines une fois avancé, avec un plan type autour de 20 semaines : 16 pour un profil léger, 24 à 28 pour un gros gabarit qui débute. C’est un plancher, pas un plafond.

Question 31

Mon type de fibres change-t-il mon programme dès le début ?

Accepted Answer

Non. Sur tout le tronc commun, le programme est le même pour tous, seul le dosage module. Ton profil moteur, endurant ou explosif, n’est pas un questionnaire : il se révèle à partir de tes données réelles, et il pilote le protocole seulement à l’entrée d’une voie Élite.

Quand tu pèses 100 kg, les réponses habituelles ne tiennent pas.

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Volume, fréquence, récupération

Tractions, muscle-up, handstand

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Progression