Faut-il prendre sa protéine dans les 30 minutes après la séance ?
La fenêtre anabolique dure des heures
Tu connais la scène : à peine la dernière série finie, on avale son shaker dans le vestiaire, en panique, comme si le muscle allait fondre passé la demi-heure. Cette urgence-là t’a été vendue. Elle ne repose sur rien.
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Ce dossier fait partie de Nutrition
La fenêtre anabolique utile s’étend sur environ 4 à 6 heures autour de la séance. Une source de protéines dans les 2 heures suffit largement : vise 0,4 g par kilo et par repas, sur 4 à 5 repas dans la journée, et le repas complet qui arrive remplace le shaker d’urgence. Sur la journée, vise 1,8 à 2,3 g/kg de protéines selon la phase, jusqu’à 3,0 en sèche marquée.
Rater la fenêtre des 30 min ne pèse presque rien. Ce qui pèse, c’est ton total de protéines sur la journée.
D’où vient l’urgence des 30 minutes
L’idée est simple à vendre : un compte à rebours, une poudre pour ne pas le rater. Sauf que le corps ne referme pas une porte à la trentième minute. Ce qui se joue après l’effort se joue sur des heures, loin d’un sprint jusqu’au shaker.
Le vrai piège est ailleurs : ne pas manger assez de protéines sur la journée entière. « Rater la fenêtre » ne pèse rien à côté. Le reste est du théâtre de vestiaire.
C’est cette régularité sur la journée qui construit, bien plus que la vitesse à la sortie de la salle.
Ce qui compte vraiment
Une source de protéines dans les deux heures autour de la séance fait le travail. Si un vrai repas complet arrive dans ce créneau, tu n’as aucun shaker d’urgence à avaler.
Le repère de dose : environ 0,4 g de protéines par kilo et par repas, répété sur 4 à 5 repas. C’est cette régularité sur la journée qui construit, bien plus que la vitesse à la sortie de la salle.
Et le chiffre qui compte vraiment, c’est le total de la journée : vise 1,4 à 2,0 g de protéines par kilo de poids de corps, et plutôt 2,3 à 3,1 g/kg si tu es en déficit pour sécher. Réparti sur 4 à 5 prises, soit une toutes les 3 à 4 heures, tu couvres tout ce qui construit.
Questions fréquentes
- Le shaker de protéines est-il indispensable juste après l’entraînement ?
- Non, si un vrai repas complet arrive dans les deux heures autour de la séance. Ce repas remplace le shaker d’urgence sans rien perdre, puisque la fenêtre utile s’étend sur plusieurs heures. L’essentiel se joue sur le total de protéines de la journée.
- Combien de protéines viser à chaque repas ?
- Le repère est d’environ 0,4 g de protéines par kilo et par repas, répété sur 4 à 5 repas dans la journée. C’est cette régularité qui construit, davantage que la rapidité à la sortie de la salle.
Les autres questions chiffrées sont sur la page des réponses.
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